Jenis Alat Fitness dan Fungsi
Saya akan mengulas berbagai jenis alat fitness secara dasar dan fungsinya Jadi jika ada multi station bisa dilihat isinya apa saja, kita mengulas dasarnya saja, semoga membantu bagi yang ingin mempelajari tentang fitness ataupun yang ingin membuka Gym.
Jenis alat fitness dan fungsinya sebagai berikut
- Smith Machine
Jenis alat fitness ini seperti bench Press namun menggunakan pengaman as tiang, sehingga naik turunnya mengikuti tiang, nyaman dan aman dalam pemakaian. Adapun fungsinya adalah sebagai berikut:
1.a Smith Press Smith Squat
otot target: Quadriceps, Gluteus Maximus type: basic
Cara Pemakaian
Persiapan
Berdirilah di bawah mistar dengan palang di bahu. Langkah sedikit maju ke posisi tumit langsung di bawah bilah.
Eksekusi
Jongkok sambil menggerakkan pinggul ke belakang sampai paha kira-kira sejajar dengan lantai. Kembali, jaga lutut sedikit tertekuk dan ulangi.
Variasi / Komentar
Nantikan atau sedikit di atas untuk menjaga punggung lurus. Jaga keseimbangan antara tumit dan kaki depan. Pada posisi yang lebih rendah lutut harus berada di atas jari kaki.
1.b Smith Press Seated Calf Press
otot target: Jenis Soleus: tambahan
Persiapan
Duduk di bangku datar, letakkan paha bawah di bawah bar (empuk). Pegang bilah ke sisi. Dorong tumit ke atas untuk mengangkat dan melepaskan palang.
Eksekusi
Perpanjang pergelangan kaki untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Kembali, jangan letakkan sepatu hak di lantai, ulangi.
1.c Smith Press Bench Press, Incline
otot target: Pectoralis Major, Jenis klavikula: dasar
Cara Pemakaian
Persiapan
Berbaring di bangku miring, dada tengah di bawah mistar. Pegang stick bar dengan pegangan terbuka dan buka kunci.
Eksekusi
Turunkan bar hingga siku mencapai ketinggian masing-masing bangku. Kembali, pertahankan siku sedikit tertekuk, ulangi.
Variasi / Komentar
Menempatkan tumit di ujung bangku mendukung tulang belakang yang lebih rendah agar tetap di bangku.
1.d Smith Press Behind neck Press
otot target: Deltoid, Tipe anterior: dasar
Persiapan
Duduk di bangku di bawah bilah. Pegang dengan pegangan tangan yang lebar. Lepaskan bilah dan pegang di atas kepala.
Eksekusi
Bar bawah di belakang kepala. Tekan bar ke atas, jaga lengan sedikit ditekuk. Ulangi
1.e Smith Press Bent-over Shoulder Row
otot target: Deltoid, Tipe posterior: dasar
Persiapan
Berdirilah dengan kaki selebar bahu di depan bar. Membungkuk, tetap lurus dan lutut sedikit tertekuk. Pegang bar dengan pegangan terbuka yang lebar.
Eksekusi
Tarik stic bar ke atas ke arah dada sampai siku melewati tubuh. Biarkan siku mengarah keluar. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk dan ulangi.
Variasi / Komentar
Tetap lurus sepanjang gerakan.
1.f
Smith Press Bench Press, Decline
otot target: Pectoralis Major, Sternal type: basic
Persiapan
Berbaring di bangku penurunan, dada tengah di bawah mistar. Pegang bilah dengan pegangan terbuka dan buka kunci.
Eksekusi
Turunkan bar hingga siku mencapai ketinggian masing-masing bangku. Kembali, pertahankan siku sedikit tertekuk, ulangi.
1.g
Smith Press Close Grip Bench Press
otot target: Triceps Brachii tipe: basic
Persiapan
Berbaringlah di bangku datar dengan dada bagian bawah di bawah mistar. Pegang stick bar dengan pegangan erat dan terlepas.
Eksekusi
Stick Bar bawah ke bawah menuju dada bagian bawah. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh. Tekan bar ke atas, jaga lengan sedikit tertekuk, ulangi.
1.h
Smith Press Row, Bent-over
otot target: Back, Umum, Trapezius, Tipe menengah: dasar
Persiapan
Berdirilah dengan kaki selebar bahu di depan bar. Membungkuk, tetap lurus dan lutut sedikit tertekuk. Pegang stick bar dengan pegangan terbuka yang lebar.
Eksekusi
Tarik bar ke arah lengkungan kosta sampai siku melewati batang. Dekatkan siku ke tubuh. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk dan ulangi.
Variasi / Komentar
Tetap lurus sepanjang gerakan.
1.i
Smith Press Close Grip Bench Press, Incline
otot target: Triceps Brachii tipe: dasar
Persiapan
Berbaring di bangku miring dengan dada bagian bawah di bawah mistar. Pegang bilah dengan pegangan erat dan terlepas.
Eksekusi
Bilah bawah ke bawah menuju dada bagian bawah. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh. Tekan bar ke atas, jaga lengan sedikit tertekuk, ulangi.
1.j
Smith Press Upright Row
otot target: Deltoid, Tipe lateral: basic
Persiapan
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar di depan bar dan pegang dengan genggaman tangan kosong. Berdiri tegak dan pegang bar di depan paha.
Eksekusi
Tarik stick bar ke dada. Kembali dan ulangi.
Variasi / Komentar
Pertahankan siku di atasstick bar sepanjang gerakan.
1.k
Smith Press Standing Calf Press
otot target: Tipe gastrocnemius: tambahan
Persiapan
Berdiri sentris di bawah palang, posisikan palang di bahu dan pegang ke samping. Tempatkan kaki langsung di bawah bilah.
Eksekusi
Perpanjang pergelangan kaki untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Kembali, jangan letakkan sepatu hak di lantai, ulangi.
1.l
Smith Press Bench Press
otot target: Pectoralis Major, Sternal type: basic
Persiapan
Berbaring di bangku, dada tengah di bawah mistar. Pegang stick bar dengan pegangan terbuka dan buka kunci.
Eksekusi
Turunkan bar hingga siku mencapai ketinggian masing-masing bangku. Kembali, pertahankan siku sedikit tertekuk, ulangi.
Variasi / Komentar
Menempatkan tumit di ujung bangku mendukung tulang belakang yang lebih rendah agar tetap di bangku.
1.m
Smith Press Shoulder Press
Persiapan
Duduk di bangku di bawah bilah. Pegang dengan pegangan tangan yang lebar. Buka bar dan pegang di atas kepala.
Eksekusi
Stick bar bawah ke arah dada bagian atas. Tekan bar ke atas, jaga lengan sedikit ditekuk. Ulangi.
1.n Row ,body weihgt
Hanya Baris Berat Badan, Berat Badan
otot target: Back,General, Trapezius, Middle Tipe: dasar
Persiapan
Sesuaikan palang penekan smith hingga setinggi paha atas, pegang dengan pegangan terlalu tinggi dan pegang tubuh lurus di bawah bilah.
Eksekusi
Tarik tubuh ke atas sampai dada mencapai bar. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk. Ulangi.
Variasi / Komentar
Semakin rendah bilah, semakin tinggi usahanya. Berhati-hatilah untuk tidak mempersempit rentang gerak dengan menyetel stick bar terlalu rendah.
2.CABEL CROSSOVER
Cabel Crossover adalah jenis alat multi fungsi dengan beban di kanan kirinya
Adapun fungsi dari Cabel Crossover antara lain
2.a Cable Standing Fly
target muscles: Pectoralis Major, Sternal type: auxiliary
Persiapan
Pegang dua sanggurdi katrol tinggi yang berlawanan. Berdiri sentris di antara katrol, jaga agar pinggul dan lutut sedikit tertekuk. Biarkan siku mengarah ke atas dan jaga agar lengan sedikit tertekuk.
Eksekusi
Gerakkan tangan ke satu sama lain di depan pinggang dengan gerakan memeluk. Tetap siku tetap dan menghadap ke sisi di posisi yang lebih rendah. Kembali dan ulangi.
2.b .Cable Standing Fly Upright
target muscles: Pectoralis Major, Sternal, Latissimus Dorsi type: auxiliary
Persiapan
Pegang dua sanggurdi katrol tinggi yang berlawanan. Berdiri sentris di antara tumpukan beban, jaga agar pinggul dan lutut sedikit tertekuk. Biarkan siku mengarah ke atas.
Eksekusi
Pindahkan tangan ke sisi pinggang. Tetap siku tetap dan menghadap ke sisi di posisi yang lebih rendah. Kembali dan ulangi.
2.c. Cable Standing Fly From Below
target muscles: Pectoralis Major, Clavicular type: auxiliarysatu
Persiapan
Pegang dua sanggurdi katrol rendah yang berlawanan. Berdiri sentris di antara tumpukan beban, jaga agar pinggul dan lutut sedikit tertekuk. Biarkan siku menunjuk ke sisi.
Eksekusi
Gerakkan tangan ke satu sama lain di depan sampai tangan setinggi dada. Tetap siku tetap dan menghadap ke bawah di posisi atas. Kembali dan ulangi.
2.d .Cable Biceps Curl, Opposing
target muscles: Biceps Brachii type: auxiliary
Persiapan
Pegang dua sengkang katrol tinggi yang berlawanan dan berdirilah tegak di antara tumpukan beban. Pegang tangan dengan telapak tangan di atas bahu, siku menghadap ke bawah.
Eksekusi
Secara bersamaan tekuk kedua lengan untuk menarik sanggurdi ke arah bahu. Pertahankan siku pada posisinya. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk, ulangi.
Variasi / Komentar
Jangan gerakkan siku satu sama lain. Opsional melangkah sedikit ke depan untuk membiarkan lengan ditarik kembali dengan arah kekuatan kabel
2. e.Cable Lateral Raise
target muscles: Deltoid, Lateral type: auxiliary
Persiapan
Berdirilah tegak di antara tumpukan berat dan pegang stirrup rendah katrol kiri dengan tangan kanan dan sebaliknya. Pertahankan siku sedikit tertekuk dan berdiri tegak.
Eksekusi
Dengan siku tetap terangkat lengan ke samping sampai siku berada di atas bahu. Kembali dan ulangi.
Variasi / Komentar
Biarkan siku menghadap ke belakang. Di posisi atas cobalah untuk menjaga tangan sedikit lebih rendah dari siku.
2. f.Cable Lying Fly
target muscles: Pectoralis Major, Sternal type: auxiliary
Persiapan
Pegang dua sanggurdi rendah katrol yang berlawanan dan berbaring terlentang di bangku datar. Jaga agar lengan sedikit tertekuk dan biarkan siku menghadap ke bawah.
Eksekusi
Gerakkan tangan ke satu sama lain di atas dada dengan gerakan memeluk. Tetap siku tetap dan menghadap ke sisi di posisi atas. Kembali dan ulangi.
2. g. Cable Fly, Incline
target muscles: Pectoralis Major, Clavicular type: auxiliary
Persiapan
Pegang dua sanggurdi katrol rendah yang berlawanan dan berbaringlah di bangku miring. Jaga agar lengan sedikit tertekuk dan biarkan siku menghadap ke bawah.
Eksekusi
Gerakkan tangan ke satu sama lain di atas dada dengan gerakan memeluk. Tetap siku tetap dan menghadap ke sisi di posisi atas. Kembali dan ulangi.
2. h .Tricep
target muscles: tricep type: basic
Dengan menggunakan stick pendek, lengan merapat di badan tarik stick ke bawah dan ulangi.
2. i Bicep
target muscles: bicep type: basic
Dengan menggunakan stick pendek, lengan merapat di badan tarik stick ke atas dan ulangi.
2 j. Cable Reverse Fly, Standing, One Arm
target muscles: Deltoid, Posterior type: auxiliary
balik dengan gerakan memutar sampai siku berada di belakang. Tarik pundak ke belakang. Kembali dan ulangi
2. k. Curl, Standing, Rope
Persiapan
Berdirilah di depan katrol kabel rendah, pegang tali pengikat dengan tangan berdampingan. Jaga agar lengan atas dalam posisi vertikal dan siku ke samping.
Eksekusi
Lengan sepenuhnya lentur untuk menarik tali ke arah dada. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk. Ulangi.
Variasi / Komentar
Selalu pertahankan siku pada posisinya, biarkan hanya sedikit atau tidak ada gerakan maju sambil melenturkan lengan.
2.l .Cable Curl, Reverse Grip
target muscles: Brachioradialis type: auxiliary
Persiapan
Berdirilah di depan katrol kabel rendah dan palang pegang dengan pegangan yang kuat di bahu. Lutut sedikit lentur dan pertahankan posisi stabil. Pertahankan siku ke samping dengan lengan atas dalam posisi vertikal.
Eksekusi
Lengan sepenuhnya lentur untuk mengangkat palang ke arah dada. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk. Ulangi.
Variasi / Komentar
Selalu pertahankan siku pada posisinya, biarkan hanya sedikit atau tidak ada gerakan maju sambil melenturkan lengan.
3.PEC FLY
alat ini untuk pembentukan otot dada secara umum, dan paling enak dipakai
Adapun fungsi Pec Fly sebagai berikut
3,a,. ever Butterfly Wide
target muscles: Pectoralis Major, Sternal type: auxiliary
Persiapan
Duduk di kursi, tuas bantalan diatur ke posisi miring. Pegang bantalan di kedua sisi, siku sedikit tertekuk dan menghadap ke belakang.
Eksekusi
Dorong tuas bersama. Kembali sampai dada sedikit terentang. Ulangi.
Variasi / Komentar
Jangan biarkan tuas bersentuhan
3.b.Lever Butterfly
Persiapan
Duduk di kursi, tuas bantalan diatur ke posisi vertikal. Dengan lengan atas sejajar dengan lantai, siku di belakang bantalan, lengan bawah menghadap ke atas.
Eksekusi
Dorong tuas bersama. Kembali sampai siku dan bahu menggambarkan garis dan ulangi.
Variasi / Komentar
Jangan biarkan tuas bersentuhan di depan.
4. LAT PULL DOWN
Alat yang paling disukai member karena pembakaian mudah nyaman , alat target utama membentuk otot Latissimus dorsi
Alat ini bisa dalam dua versi gerakan , yaitu di tarik ke depan muka atau ke belakang leher
4.a Cable Lat Pulldown, Front
target muscles: Latissimus Dorsi type: basic
Persiapan
Pegang pulldown bar dengan pegangan terbuka yang lebar. Duduk tegak di kursi dan posisikan tumit di bawah lutut.
Eksekusi
Tarik bilah ke bawah ke dada bagian atas. Condongkan sedikit ke belakang tanpa hyperexending punggung bawah. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk dan ulangi.
Variasi / Komentar
Di posisi atas biarkan bahu ditarik ke atas. Letakkan paha di bawah penopang untuk menangani hambatan besar. Pull-down Lat adalah awal yang bagus untuk chin-up.
4.b Cable Lat Pulldown, Rear
target muscles: Latissimus Dorsi type: basic
Persiapan
Pegang pulldown bar dengan pegangan terbuka yang lebar. Duduk tegak di kursi dan posisikan tumit di bawah lutut.
Eksekusi
Tarik bar ke bawah di belakang leher. Condongkan sedikit ke depan untuk mencegah batang membentur kepala. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk dan ulangi.
Variasi / Komentar
Di posisi atas biarkan bahu ditarik ke atas. Letakkan paha di bawah penopang untuk menangani hambatan besar. Terus melihat ke depan, jangan menaruh dagu. Pull-down Lat adalah awal yang bagus untuk chin-up.
- LEG PRESS
Leg press untuk pembentukan atau latihan otot-otot kaki
target muscles: Quadriceps, Gluteus Maximus type: basic
Persiapan
Duduk di 45 ° Kaki Tekan dan letakkan bola di tepi bawah platform. Perpanjang kaki untuk menekan kereta luncur. Pegang gagang.
Eksekusi
Perpanjang pergelangan kaki untuk mendorong kereta luncur sejauh mungkin. Kembali sampai pergelangan kaki sedikit tertekuk. Ulangi.
6. ROWING MACHINE
target muscles: Trapezius, Middle, Back, General type: basic
Persiapan
Duduklah di bangku dan pegang batang kabel dengan pegangan yang terlalu lebar. Tempatkan kaki di atas platform, duduk tegak dan jaga lutut sedikit tertekuk. Biarkan siku menunjuk ke sisi.
Eksekusi
Tarik batang ke arah dada bagian atas sampai siku melewati tubuh. Satukan pundak bersama. Pertahankan siku ke atas dan lengan atas sejajar dengan lantai. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk. Ulangi.
Variasi / Komentar
Biarkan bahu ditarik ke depan sambil mengulurkan tangan.
7. CHEST PRESS
target muscles: Pectoralis Major, Sternal type: basic
sampai lengan hampir terulur. Kembali sampai siku dan bahu sejajar
8. SHOULDER PRESS
Pembentukan otot-otot bahu yaitu Deltoid,Aabterior
target muscles: Deltoid, Anterior type: basic
Persiapan
Duduk di mesin dan tempatkan kembali ke pad belakang. Pegang pegangan dengan pegangan yang terlalu kuat. Pertahankan lengan atas tegak lurus terhadap batang tubuh dan biarkan siku mengarah ke bawah.
Eksekusi
Tekan tuas ke atas sampai lengan hampir diperpanjang. Kembali sampai siku tepat di bawah bahu. Ulangi.
Variasi / Komentar
Tekan kembali ke pad. Hindari punggung berlubang.
9. LEG EXTENTION
otot target: Jenis quadriceps: tambahan
Persiapan
Duduk di mesin dengan punggung menempel di pad. Sesuaikan penyangga punggung sehingga sendi lutut sejajar dengan fulcrum tuas. Tempatkan kaki bagian bawah di belakang tuas bantalan dan pegang pegangan di samping.
Eksekusi
Perpanjang lutut sampai kaki benar-benar lurus. Kembali dan ulangi.
Variasi / Komentar
Gunakan pegangan untuk menstabilkan tubuh saat menggunakan resistensi berat (lihat stabilisator).
- LEG CURL
otot target: Jenis paha belakang(Hamstring): tambahan
Cara pemakaian
Persiapan
Berbaringlah di bangku dalam posisi tengkurap, berlututlah tepat di depan tepi bangku untuk meluruskan sendi lutut dan fulcrum tuas. Tempatkan kaki bagian bawah di bawah bantalan tuas dan pegang pegangan di samping.
Eksekusi
Tekuk lutut untuk menaikkan tuas ke arah bawah sampai kaki bagian bawah berada dalam posisi vertikal. Kembali, pertahankan lutut sedikit tertekuk dan ulangi.
Variasi / Komentar
Jangan hyperextend punggung bawah. Tetap pinggul di bangku.
- Lateral Raise
Untuk pembentukan otot Deltoid, Lateral
Cara Penggunaannya
Persiapan
Duduk di mesin, letakkan lengan atas di tuas empuk ke sisi tubuh. Jika tersedia pegangan stabilisasi terkesiap.
Eksekusi
Angkat lengan sampai sejajar dengan lantai. Kembali tanpa membiarkan tangan beristirahat. Ulangi.
Variasi / Komentar
Membawa lengan atas lebih tinggi dari sejajar dengan lantai akan mengalihkan beban kerja dari Deltoids ke Trapezius Atas.
- ROTARY TORSO
Untuk membentuk atau melatih otot Obliques
Persiapan
Duduk di mesin dan atur rentang gerak ke satu sisi. Tutup fiksasi batang dan gagang pegangan.
Eksekusi
Putar batang tubuh ke sisi lain dengan memutar tulang belakang sejauh mungkin. Hindari mengayun. Kembali dan ulangi. Lanjutkan dengan sisi yang berlawanan
13. ABDOMINAL ISOLATOR
Untuk pembentukan otot-otot bagian perut atau tepatnya Rectus Abdominis
Persiapan
Duduk di mesin dengan punggung menempel di pad. Pegang pegangan di atas dan posisikan kaki di belakang gulungan bantalan di bawah.
Eksekusi
Sepenuhnya fleksibelkan pinggang untuk membiarkan siku dan lutut bergerak ke arah satu sama lain. Kembali dan ulangi.
- ABDUCTOR/ OUTER THIGHT
Untuk pembentukan otot paha bagian luar tepatnya Hip abductor
Pemakaian alat tersebut adalah sebagai berikut
Persiapan
Duduk di mesin, letakkan di luar lutut di atas tuas bantalan dan letakkan kaki di atas jeruji.
Eksekusi
Jauhkan kaki satu sama lain sejauh mungkin. Kembali dan ulangi.
Variasi / Komentar
Gunakan penyesuaian pad belakang untuk mencocokkan posisi lutut dan tuas bantalan
- BENCH PRESS INCLINE
target muscles: Pectoralis Major, Clavicular type: basic
Cara pemakaian
Persiapan
Berbaring terlentang di bangku miring. Pegang barbel dengan pegangan terbuka yang lebar. Turunkan barbel dan pegang di atas dada.
Eksekusi
Turunkan barbell hingga siku mencapai ketinggian bahu atau bangku. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk. Ulangi.
16. Seated Hip Adduction
Untuk pembentukan otot-otot bagian dalam yaitu hip adductor
Persiapan
Duduk di mesin, letakkan di dalam lutut di atas tuas bantalan dan letakkan kaki di atas jeruji.
Eksekusi
Gerakkan kaki ke satu sama lain. Jangan biarkan tuas bertabrakan. Kembali dan ulangi.
Variasi / Komentar
Sesuaikan posisi awal sehingga Adductors sedikit diregangkan. Gunakan penyesuaian pad belakang untuk mencocokkan posisi lutut dan tuas bantalan.
16. BENCH PRESS FLAT
Target otot latihan adalah Pectoralis Major, Sternal
Cara pemakaian sebagai berikut
Persiapan
Berbaring terlentang di bangku datar dengan mata di bawah barbel. Pegang barbel dengan pegangan terbuka yang lebar. Turunkan barbel dan pegang di atas dada.
Eksekusi
Turunkan barbel ke arah dada sampai siku mencapai ketinggian bahu atau bangku. Tekan barbell ke atas, jaga lengan sedikit tertekuk. Ulangi
Variasi / Komentar
Jaga posisi bawah di bangku. Untuk menghindari lengkungan yang tidak tepat pada sepatu tumit rendah di tepi bangku atau tarik paha hingga tegak lurus ke lantai. Jaga pergelangan tangan selurus mungkin dan gunakan ibu jari untuk memegang barbell agar tidak tergelincir
18. BENCH PRESS DECLINE
membentuk atau melatih otot-otot Pectoralis Major, Sternal , otot lain yang ikut kena adalah
Pectoralis Major, Clavicular , Deltoid, Anteroir ,Triceps Brachii
Contoh pemakaian alat ini adalah sebagai berikut
Persiapan
Berbaring di bangku penurunan, dada tengah di bawah mistar. Pegang bilah dengan pegangan terbuka dan buka kunci.
Eksekusi
Turunkan bar hingga siku mencapai ketinggian masing-masing bangku. Kembali, pertahankan siku sedikit tertekuk, ulangi
19.SIT UP
Sit up merupakan salah satu jenis latihan olahraga yang melatih beragam otot. Tidak hanya otot perut, namun juga otot dada, panggul, pinggang bagian bawah dan leher. Latihan ini membantu melatih kekuatan otot-otot tersebut, sehingga menjadi lebih kencang
20.KNEE RAISE
Latihan dips adalah jenis latihan compound yang melatih banyak otot tubuhmu. Selain otot dada, otot yang dilatih dengan melakukan latihan dips adalah otot bahu dan otot tricep
