PEMAKAIAN ALAT FITNESS

Jenis Alat Fitness dan Fungsi

 

Saya akan mengulas berbagai jenis alat fitness secara dasar dan fungsinya Jadi jika ada multi station bisa dilihat isinya apa saja, kita mengulas dasarnya saja, semoga membantu bagi yang ingin mempelajari tentang fitness ataupun yang ingin membuka Gym.

Jenis alat fitness dan fungsinya sebagai berikut

  1. Smith Machine

 

 

 

 

Jenis alat fitness ini seperti bench Press namun menggunakan pengaman as tiang, sehingga naik turunnya mengikuti tiang, nyaman dan aman dalam pemakaian. Adapun fungsinya adalah sebagai berikut:

 

            1.a Smith Press Smith Squat

otot target: Quadriceps, Gluteus Maximus type: basic

Cara Pemakaian

Persiapan

2

Berdirilah di bawah mistar dengan palang di bahu. Langkah sedikit maju ke posisi tumit langsung di bawah bilah.

Eksekusi

3

 

Jongkok sambil menggerakkan pinggul ke belakang sampai paha kira-kira sejajar dengan lantai. Kembali, jaga lutut sedikit tertekuk dan ulangi.

Variasi / Komentar

Nantikan atau sedikit di atas untuk menjaga punggung lurus. Jaga keseimbangan antara tumit dan kaki depan. Pada posisi yang lebih rendah lutut harus berada di atas jari kaki.

 

 

1.b Smith Press Seated Calf Press

otot target: Jenis Soleus: tambahan

Persiapan

4

 

Duduk di bangku datar, letakkan paha bawah di bawah bar (empuk). Pegang bilah ke sisi. Dorong tumit ke atas untuk mengangkat dan melepaskan palang.

Eksekusi

5

 

Perpanjang pergelangan kaki untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Kembali, jangan letakkan sepatu hak di lantai, ulangi.

 

 

1.c Smith Press Bench Press, Incline

otot target: Pectoralis Major, Jenis klavikula: dasar

Cara Pemakaian

Persiapan

 6

Berbaring di bangku miring, dada tengah di bawah mistar. Pegang stick bar dengan pegangan terbuka dan buka kunci.

Eksekusi

 7

Turunkan bar hingga siku mencapai ketinggian masing-masing bangku. Kembali, pertahankan siku sedikit tertekuk, ulangi.

Variasi / Komentar

Menempatkan tumit di ujung bangku mendukung tulang belakang yang lebih rendah agar tetap di bangku.

 

1.d Smith Press Behind neck Press

otot target: Deltoid, Tipe anterior: dasar

Persiapan

 8

Duduk di bangku di bawah bilah. Pegang dengan pegangan tangan yang lebar. Lepaskan bilah dan pegang di atas kepala.

Eksekusi

 9

Bar  bawah di belakang kepala. Tekan bar ke atas, jaga lengan sedikit ditekuk. Ulangi

 

 

1.e Smith Press Bent-over Shoulder Row

otot target: Deltoid, Tipe posterior: dasar

Persiapan

10

 

Berdirilah dengan kaki selebar bahu di depan bar. Membungkuk, tetap lurus dan lutut sedikit tertekuk. Pegang bar dengan pegangan terbuka yang lebar.

Eksekusi

11 

Tarik stic bar ke atas ke arah dada sampai siku melewati tubuh. Biarkan siku mengarah keluar. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk dan ulangi.

Variasi / Komentar

Tetap lurus sepanjang gerakan.

 

 

1.f

Smith Press Bench Press, Decline

otot target: Pectoralis Major, Sternal type: basic

Persiapan

 12

Berbaring di bangku penurunan, dada tengah di bawah mistar. Pegang bilah dengan pegangan terbuka dan buka kunci.

Eksekusi

13

 

Turunkan bar hingga siku mencapai ketinggian masing-masing bangku. Kembali, pertahankan siku sedikit tertekuk, ulangi.

 

1.g

Smith Press Close Grip Bench Press

otot target: Triceps Brachii tipe: basic

Persiapan

          14

Berbaringlah di bangku datar dengan dada bagian bawah di bawah mistar. Pegang stick bar dengan pegangan erat dan terlepas.

Eksekusi

 15

Stick Bar bawah ke bawah menuju dada bagian bawah. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh. Tekan bar ke atas, jaga lengan sedikit tertekuk, ulangi.

 

1.h

Smith Press Row, Bent-over

otot target: Back, Umum, Trapezius, Tipe menengah: dasar

Persiapan

16

 

Berdirilah dengan kaki selebar bahu di depan bar. Membungkuk, tetap lurus dan lutut sedikit tertekuk. Pegang stick bar dengan pegangan terbuka yang lebar.

Eksekusi

 17

Tarik bar ke arah lengkungan kosta sampai siku melewati batang. Dekatkan siku ke tubuh. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk dan ulangi.

Variasi / Komentar

Tetap lurus sepanjang gerakan.

 

1.i

Smith Press Close Grip Bench Press, Incline

otot target: Triceps Brachii tipe: dasar

Persiapan

18

 

Berbaring di bangku miring dengan dada bagian bawah di bawah mistar. Pegang bilah dengan pegangan erat dan terlepas.

Eksekusi

 19

Bilah bawah ke bawah menuju dada bagian bawah. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh. Tekan bar ke atas, jaga lengan sedikit tertekuk, ulangi.

 

1.j

Smith Press Upright Row

otot target: Deltoid, Tipe lateral: basic

Persiapan

20

 

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar di depan bar dan pegang dengan genggaman tangan kosong. Berdiri tegak dan pegang bar di depan paha.

Eksekusi

 21

Tarik stick bar ke dada. Kembali dan ulangi.

Variasi / Komentar

Pertahankan siku di atasstick bar sepanjang gerakan.

 

1.k

Smith Press Standing Calf Press

otot target: Tipe gastrocnemius: tambahan

Persiapan

22

 

Berdiri sentris di bawah palang, posisikan palang di bahu dan pegang ke samping. Tempatkan kaki langsung di bawah bilah.

Eksekusi

 23

Perpanjang pergelangan kaki untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Kembali, jangan letakkan sepatu hak di lantai, ulangi.

 

1.l

Smith Press Bench Press

otot target: Pectoralis Major, Sternal type: basic

Persiapan

24

 

Berbaring di bangku, dada tengah di bawah mistar. Pegang stick bar dengan pegangan terbuka dan buka kunci.

Eksekusi

 25

Turunkan bar hingga siku mencapai ketinggian masing-masing bangku. Kembali, pertahankan siku sedikit tertekuk, ulangi.

Variasi / Komentar

Menempatkan tumit di ujung bangku mendukung tulang belakang yang lebih rendah agar tetap di bangku.

 

1.m

Smith Press Shoulder Press

Persiapan

 26

Duduk di bangku di bawah bilah. Pegang dengan pegangan tangan yang lebar. Buka bar dan pegang di atas kepala.

Eksekusi

 27

Stick bar bawah ke arah dada bagian atas. Tekan bar ke atas, jaga lengan sedikit ditekuk. Ulangi.

 

1.n Row ,body weihgt

Hanya Baris Berat Badan, Berat Badan

otot target: Back,General, Trapezius, Middle Tipe: dasar

Persiapan

 28

Sesuaikan palang penekan smith hingga setinggi paha atas, pegang dengan pegangan terlalu tinggi dan pegang tubuh lurus di bawah bilah.

Eksekusi

 29

Tarik tubuh ke atas sampai dada mencapai bar. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk. Ulangi.

Variasi / Komentar

Semakin rendah bilah, semakin tinggi usahanya. Berhati-hatilah untuk tidak mempersempit rentang gerak dengan menyetel stick bar terlalu rendah.

2.CABEL CROSSOVER

           Cabel Crossover adalah jenis alat multi fungsi dengan beban di kanan kirinya

         

    

Adapun fungsi dari Cabel Crossover antara lain

 

            2.a   Cable Standing Fly

           target muscles: Pectoralis Major, Sternal    type: auxiliary

Persiapan

Cable Standing Fly Starting Position

 

Pegang dua sanggurdi katrol tinggi yang berlawanan. Berdiri sentris di antara katrol, jaga agar pinggul dan lutut sedikit tertekuk. Biarkan siku mengarah ke atas dan jaga agar lengan sedikit tertekuk.

Eksekusi

Cable Standing Fly Ending Position

 

Gerakkan tangan ke satu sama lain di depan pinggang dengan gerakan memeluk. Tetap siku tetap dan menghadap ke sisi di posisi yang lebih rendah. Kembali dan ulangi.

 

 

           2.b .Cable Standing Fly Upright

target muscles: Pectoralis Major, Sternal,  Latissimus Dorsi    type: auxiliary

Persiapan

 

Pegang dua sanggurdi katrol tinggi yang berlawanan. Berdiri sentris di antara tumpukan beban, jaga agar pinggul dan lutut sedikit tertekuk. Biarkan siku mengarah ke atas.

Eksekusi

 

Pindahkan tangan ke sisi pinggang. Tetap siku tetap dan menghadap ke sisi di posisi yang lebih rendah. Kembali dan ulangi.

         

  2.c. Cable Standing Fly From Below

target muscles: Pectoralis Major, Clavicular    type: auxiliarysatu

Persiapan

 

Pegang dua sanggurdi katrol rendah yang berlawanan. Berdiri sentris di antara tumpukan beban, jaga agar pinggul dan lutut sedikit tertekuk. Biarkan siku menunjuk ke sisi.

Eksekusi

 

Gerakkan tangan ke satu sama lain di depan sampai tangan setinggi dada. Tetap siku tetap dan menghadap ke bawah di posisi atas. Kembali dan ulangi.

 

   

       2.d .Cable Biceps Curl, Opposing

target muscles: Biceps Brachii    type: auxiliary

Persiapan

 

Pegang dua sengkang katrol tinggi yang berlawanan dan berdirilah tegak di antara tumpukan beban. Pegang tangan dengan telapak tangan di atas bahu, siku menghadap ke bawah.

Eksekusi

 

Secara bersamaan tekuk kedua lengan untuk menarik sanggurdi ke arah bahu. Pertahankan siku pada posisinya. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk, ulangi.

Variasi / Komentar

Jangan gerakkan siku satu sama lain. Opsional melangkah sedikit ke depan untuk membiarkan lengan ditarik kembali dengan arah kekuatan kabel

 

     

   2. e.Cable Lateral Raise

target muscles: Deltoid, Lateral    type: auxiliary

Persiapan

 

Berdirilah tegak di antara tumpukan berat dan pegang stirrup rendah katrol kiri dengan tangan kanan dan sebaliknya. Pertahankan siku sedikit tertekuk dan berdiri tegak.

Eksekusi

 

Dengan siku tetap terangkat lengan ke samping sampai siku berada di atas bahu. Kembali dan ulangi.

Variasi / Komentar

Biarkan siku menghadap ke belakang. Di posisi atas cobalah untuk menjaga tangan sedikit lebih rendah dari siku.

 

   

    2. f.Cable Lying Fly

target muscles: Pectoralis Major, Sternal    type: auxiliary

Persiapan

 

Pegang dua sanggurdi rendah katrol yang berlawanan dan berbaring terlentang di bangku datar. Jaga agar lengan sedikit tertekuk dan biarkan siku menghadap ke bawah.

Eksekusi

 

Gerakkan tangan ke satu sama lain di atas dada dengan gerakan memeluk. Tetap siku tetap dan menghadap ke sisi di posisi atas. Kembali dan ulangi.

 

2. g. Cable Fly, Incline

target muscles: Pectoralis Major, Clavicular    type: auxiliary

Persiapan

 

Pegang dua sanggurdi katrol rendah yang berlawanan dan berbaringlah di bangku miring. Jaga agar lengan sedikit tertekuk dan biarkan siku menghadap ke bawah.

Eksekusi

 

Gerakkan tangan ke satu sama lain di atas dada dengan gerakan memeluk. Tetap siku tetap dan menghadap ke sisi di posisi atas. Kembali dan ulangi.

 

 

   2. h .Tricep

target muscles: tricep    type: basic

Dengan menggunakan stick pendek, lengan merapat di badan tarik stick ke bawah dan ulangi.

 

   2. i Bicep

target muscles: bicep    type: basic

Dengan menggunakan stick pendek, lengan merapat di badan tarik stick ke atas dan ulangi.

 

    2 j. Cable Reverse Fly, Standing, One Arm

target muscles: Deltoid, Posterior    type: auxiliary

balik dengan gerakan memutar sampai siku berada di belakang. Tarik pundak ke belakang. Kembali dan ulangi

  2. k. Curl, Standing, Rope

 

Persiapan

 

Berdirilah di depan katrol kabel rendah, pegang tali pengikat dengan tangan berdampingan. Jaga agar lengan atas dalam posisi vertikal dan siku ke samping.

Eksekusi

 

Lengan sepenuhnya lentur untuk menarik tali ke arah dada. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk. Ulangi.

Variasi / Komentar

Selalu pertahankan siku pada posisinya, biarkan hanya sedikit atau tidak ada gerakan maju sambil melenturkan lengan.

 

2.l .Cable Curl, Reverse Grip

target muscles: Brachioradialis    type: auxiliary

Persiapan

 

Berdirilah di depan katrol kabel rendah dan palang pegang dengan pegangan yang kuat di bahu. Lutut sedikit lentur dan pertahankan posisi stabil. Pertahankan siku ke samping dengan lengan atas dalam posisi vertikal.

Eksekusi

 

Lengan sepenuhnya lentur untuk mengangkat palang ke arah dada. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk. Ulangi.

Variasi / Komentar

Selalu pertahankan siku pada posisinya, biarkan hanya sedikit atau tidak ada gerakan maju sambil melenturkan lengan.

3.PEC FLY

          alat ini untuk pembentukan otot dada secara umum, dan paling enak dipakai

 pf

Adapun fungsi Pec Fly sebagai berikut

3,a,. ever Butterfly Wide

target muscles: Pectoralis Major, Sternal    type: auxiliary

Persiapan

 

Duduk di kursi, tuas bantalan diatur ke posisi miring. Pegang bantalan di kedua sisi, siku sedikit tertekuk dan menghadap ke belakang.

Eksekusi

 

Dorong tuas bersama. Kembali sampai dada sedikit terentang. Ulangi.

Variasi / Komentar

Jangan biarkan tuas bersentuhan

 

3.b.Lever Butterfly

 

Persiapan

 

Duduk di kursi, tuas bantalan diatur ke posisi vertikal. Dengan lengan atas sejajar dengan lantai, siku di belakang bantalan, lengan bawah menghadap ke atas.

Eksekusi

Dorong tuas bersama. Kembali sampai siku dan bahu menggambarkan garis dan ulangi.

Variasi / Komentar

Jangan biarkan tuas bersentuhan di depan.

 4. LAT PULL DOWN

Alat yang paling disukai member karena pembakaian mudah nyaman , alat target utama membentuk otot Latissimus dorsi

Alat ini bisa dalam dua versi gerakan , yaitu di tarik ke depan muka atau ke belakang leher

4.a Cable Lat Pulldown, Front

target muscles: Latissimus Dorsi    type: basic

Persiapan

 

Pegang pulldown bar dengan pegangan terbuka yang lebar. Duduk tegak di kursi dan posisikan tumit di bawah lutut.

Eksekusi

 

Tarik bilah ke bawah ke dada bagian atas. Condongkan sedikit ke belakang tanpa hyperexending punggung bawah. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk dan ulangi.

Variasi / Komentar

Di posisi atas biarkan bahu ditarik ke atas. Letakkan paha di bawah penopang untuk menangani hambatan besar. Pull-down Lat adalah awal yang bagus untuk chin-up.

 

4.b Cable Lat Pulldown, Rear

target muscles: Latissimus Dorsi    type: basic

Persiapan

 

Pegang pulldown bar dengan pegangan terbuka yang lebar. Duduk tegak di kursi dan posisikan tumit di bawah lutut.

Eksekusi

 

Tarik bar ke bawah di belakang leher. Condongkan sedikit ke depan untuk mencegah batang membentur kepala. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk dan ulangi.

Variasi / Komentar

Di posisi atas biarkan bahu ditarik ke atas. Letakkan paha di bawah penopang untuk menangani hambatan besar. Terus melihat ke depan, jangan menaruh dagu. Pull-down Lat adalah awal yang bagus untuk chin-up.

 

 

  1. LEG PRESS

Leg press untuk pembentukan atau latihan otot-otot kaki

target muscles: Quadriceps,  Gluteus Maximus    type: basic

Persiapan

 

 

Duduk di 45 ° Kaki Tekan dan letakkan bola di tepi bawah platform. Perpanjang kaki untuk menekan kereta luncur. Pegang gagang.

Eksekusi

 

Perpanjang pergelangan kaki untuk mendorong kereta luncur sejauh mungkin. Kembali sampai pergelangan kaki sedikit tertekuk. Ulangi.

 

6. ROWING MACHINE

 

target muscles: Trapezius, Middle,  Back, General    type: basic

 

Persiapan

 

Duduklah di bangku dan pegang batang kabel dengan pegangan yang terlalu lebar. Tempatkan kaki di atas platform, duduk tegak dan jaga lutut sedikit tertekuk. Biarkan siku menunjuk ke sisi.

Eksekusi

 

Tarik batang ke arah dada bagian atas sampai siku melewati tubuh. Satukan pundak bersama. Pertahankan siku ke atas dan lengan atas sejajar dengan lantai. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk. Ulangi.

Variasi / Komentar

Biarkan bahu ditarik ke depan sambil mengulurkan tangan.

7. CHEST PRESS

 

 

 

 

target muscles: Pectoralis Major, Sternal    type: basic

sampai lengan hampir terulur. Kembali sampai siku dan bahu sejajar

 

8. SHOULDER PRESS

Pembentukan otot-otot bahu yaitu Deltoid,Aabterior

 

target muscles: Deltoid, Anterior    type: basic

Persiapan

 

Duduk di mesin dan tempatkan kembali ke pad belakang. Pegang pegangan dengan pegangan yang terlalu kuat. Pertahankan lengan atas tegak lurus terhadap batang tubuh dan biarkan siku mengarah ke bawah.

Eksekusi

 

Tekan tuas ke atas sampai lengan hampir diperpanjang. Kembali sampai siku tepat di bawah bahu. Ulangi.

Variasi / Komentar

Tekan kembali ke pad. Hindari punggung berlubang.

 

 

 

 

 

 

 9. LEG EXTENTION

 

 

otot target: Jenis quadriceps: tambahan

 

Persiapan

 

Duduk di mesin dengan punggung menempel di pad. Sesuaikan penyangga punggung sehingga sendi lutut sejajar dengan fulcrum tuas. Tempatkan kaki bagian bawah di belakang tuas bantalan dan pegang pegangan di samping.

Eksekusi

 

Perpanjang lutut sampai kaki benar-benar lurus. Kembali dan ulangi.

Variasi / Komentar

Gunakan pegangan untuk menstabilkan tubuh saat menggunakan resistensi berat (lihat stabilisator).

 

 

 

  1. LEG CURL

 

 

otot target: Jenis paha belakang(Hamstring): tambahan

Cara pemakaian

Persiapan

 

Berbaringlah di bangku dalam posisi tengkurap, berlututlah tepat di depan tepi bangku untuk meluruskan sendi lutut dan fulcrum tuas. Tempatkan kaki bagian bawah di bawah bantalan tuas dan pegang pegangan di samping.

Eksekusi

Tekuk lutut untuk menaikkan tuas ke arah bawah sampai kaki bagian bawah berada dalam posisi vertikal. Kembali, pertahankan lutut sedikit tertekuk dan ulangi.

Variasi / Komentar

Jangan hyperextend punggung bawah. Tetap pinggul di bangku.

 

 

  1. Lateral Raise

 

 

 

Untuk pembentukan otot Deltoid, Lateral

Cara Penggunaannya

Persiapan

 

Duduk di mesin, letakkan lengan atas di tuas empuk ke sisi tubuh. Jika tersedia pegangan stabilisasi terkesiap.

Eksekusi

 

Angkat lengan sampai sejajar dengan lantai. Kembali tanpa membiarkan tangan beristirahat. Ulangi.

Variasi / Komentar

Membawa lengan atas lebih tinggi dari sejajar dengan lantai akan mengalihkan beban kerja dari Deltoids ke Trapezius Atas.

 

 

  1. ROTARY TORSO

 

Untuk membentuk atau melatih otot Obliques

Persiapan

 

Duduk di mesin dan atur rentang gerak ke satu sisi. Tutup fiksasi batang dan gagang pegangan.

Eksekusi

 

Putar batang tubuh ke sisi lain dengan memutar tulang belakang sejauh mungkin. Hindari mengayun. Kembali dan ulangi. Lanjutkan dengan sisi yang berlawanan

 

 

 13. ABDOMINAL ISOLATOR

Untuk pembentukan otot-otot bagian perut atau tepatnya  Rectus Abdominis

 

Persiapan

 

Duduk di mesin dengan punggung menempel di pad. Pegang pegangan di atas dan posisikan kaki di belakang gulungan bantalan di bawah.

Eksekusi

 

Sepenuhnya fleksibelkan pinggang untuk membiarkan siku dan lutut bergerak ke arah satu sama lain. Kembali dan ulangi.

 

  1. ABDUCTOR/ OUTER THIGHT

 

Untuk pembentukan otot paha bagian luar tepatnya Hip abductor

Pemakaian alat tersebut adalah sebagai berikut

Persiapan

 

Duduk di mesin, letakkan di luar lutut di atas tuas bantalan dan letakkan kaki di atas jeruji.

Eksekusi

 

Jauhkan kaki satu sama lain sejauh mungkin. Kembali dan ulangi.

Variasi / Komentar

Gunakan penyesuaian pad belakang untuk mencocokkan posisi lutut dan tuas bantalan

 

  1. BENCH PRESS INCLINE

 

target muscles: Pectoralis Major, Clavicular    type: basic

Cara pemakaian

Persiapan

 

Berbaring terlentang di bangku miring. Pegang barbel dengan pegangan terbuka yang lebar. Turunkan barbel dan pegang di atas dada.

Eksekusi

 

Turunkan barbell hingga siku mencapai ketinggian bahu atau bangku. Kembali, pertahankan lengan sedikit tertekuk. Ulangi.

 

16.  Seated Hip Adduction

Untuk pembentukan otot-otot bagian dalam yaitu hip adductor

 

Persiapan

 

Duduk di mesin, letakkan di dalam lutut di atas tuas bantalan dan letakkan kaki di atas jeruji.

Eksekusi

 

Gerakkan kaki ke satu sama lain. Jangan biarkan tuas bertabrakan. Kembali dan ulangi.

Variasi / Komentar

Sesuaikan posisi awal sehingga Adductors sedikit diregangkan. Gunakan penyesuaian pad belakang untuk mencocokkan posisi lutut dan tuas bantalan.

16. BENCH PRESS FLAT

 Target otot latihan adalah Pectoralis Major, Sternal

Cara pemakaian sebagai berikut

Persiapan

 

Berbaring terlentang di bangku datar dengan mata di bawah barbel. Pegang barbel dengan pegangan terbuka yang lebar. Turunkan barbel dan pegang di atas dada.

Eksekusi

 

Turunkan barbel ke arah dada sampai siku mencapai ketinggian bahu atau bangku. Tekan barbell ke atas, jaga lengan sedikit tertekuk. Ulangi

Variasi / Komentar

Jaga posisi bawah di bangku. Untuk menghindari lengkungan yang tidak tepat pada sepatu tumit rendah di tepi bangku atau tarik paha hingga tegak lurus ke lantai. Jaga pergelangan tangan selurus mungkin dan gunakan ibu jari untuk memegang barbell agar tidak tergelincir

 

18. BENCH PRESS DECLINE

membentuk atau melatih otot-otot Pectoralis Major, Sternal , otot lain yang ikut kena adalah

Pectoralis Major, Clavicular , Deltoid, Anteroir ,Triceps Brachii

 

 

Contoh pemakaian alat ini adalah sebagai berikut

Persiapan

 

Berbaring di bangku penurunan, dada tengah di bawah mistar. Pegang bilah dengan pegangan terbuka dan buka kunci.

Eksekusi

 

Turunkan bar hingga siku mencapai ketinggian masing-masing bangku. Kembali, pertahankan siku sedikit tertekuk, ulangi

 

19.SIT UP

 

Sit up merupakan salah satu jenis latihan olahraga yang melatih beragam otot. Tidak hanya otot perut, namun juga otot dada, panggul, pinggang bagian bawah dan leher. Latihan ini membantu melatih kekuatan otot-otot tersebut, sehingga menjadi lebih kencang

20.KNEE RAISE

Latihan dips adalah jenis latihan compound yang melatih banyak otot tubuhmu. Selain otot dada, otot yang dilatih dengan melakukan latihan dips adalah otot bahu dan otot tricep